В каком положении находится ваша голова прямо сейчас? Если вы читаете эту статью, используя свой телефон, ноутбук или планшет, скорее всего вы сгорбились и наклонили голову вниз. Исследования показали, что эта поза, которая называется "Текстовая шея", может привести к плохой осанке и вызывать боли в шее, плечах и всей спине.
Что такое "текстовая шея" и почему это так плохо?
Средняя человеческая голова весит около 4,5 кг. Представьте, что шар для боулинга посадили на палку, а затем медленно наклонили вперёд. Палка, вероятно, может справиться с давлением, когда шар для боулинга находится в вертикальном положении, но, как только вы наклоняетесь вперед, палка начнёт сгибаться, а затем в конце концов и сломается. Это происходит потому, что, когда вы наклоняете большую массу, которая поддерживается узкой опорой, сила, действующая на опору становится тем больше, чем дальше масса наклонена.
Проведено исследование, опубликованное в журнале "Surgical Technology International" с целью определить, насколько сильно голова давит на позвоночник, когда человек наклоняется. Если голова наклонена только на 15 градусов вперед - это даёт 12 кг силы на шейный отдел позвоночника и мышц, его поддерживающих. Чем дальше голова наклоняется вперёд, тем большее давление оказывается на позвоночник:
- 30 градусов составит 12 кг давления на позвоночник.
- 45 градусов - 22 кг.
- 60 градусов - 27 кг
Все это давление может привести к боли и растяжению мышц. Могу поспорить, что вы чувствуете напряжение в плечах и основании вашей шеи прямо сейчас. Это и есть текстовая шея.
Борьба устройства с текстовой шеей.
Независимо от того, как мы собираемся использовать наши устройства, найти способы борьбы с текстовой шеей, не отказываясь от экранного времени - было бы идеальным вариантом. Как ни странно, один из самых простых способов борьбы с болями в шее связан с использованием устройства.
Есть несколько приложений на рынке, которые определяют угол вашей головы и предупреждают выровнять осанку. Например,
Text Neck Indicator LITE показывает изображение головы в панели уведомлений, чтобы предупредить вас, когда вы наклоняете голову вперед. Красная голова в уведомлении означает, что вам нужно выпрямиться, а зелёная голова в уведомлении означает, что вы поправили осанку.
Приложения работают путем обнаружения наклона телефона в данный момент, так как наклон телефона часто имитирует наклон головы. Хотя это и не идеальное решение, я обнаружил, что уведомления являются хорошим напоминанием о необходимости выпрямиться, когда я использую мое устройство.
Разминка.
Физические упражнения и растяжка могут играть большую роль в предотвращении и облегчении текстовой шеи. Приложение
HeadUp, как и Text Neck Indicator, показывает уведомления о позе, но оно также проведет вас через упражнения, которые вы можете сделать для борьбы с болью в шее и укрепить мышцы шеи.
Не хотите загружать другое приложение? Усвойте основные укрепляющие упражнения для тренировки и разминки шеи под различными углами при использовании устройства. Доктор Армин Текрани, доцент клинический ортопедической хирургии Школы Медицины на горе Синай, предлагает создать свой телефонный таймер, сигнализирующий каждый час, о том, что пора сделать разминку. Вы также можете настроить напоминания в виде
цели в приложении Google Календарь.
Вот хороший вариант для борьбы текстовой шеей:
- Сядьте прямо или встаньте.
- Наклоните голову к правому плечу и удерживайте так в течение от 15 до 30 секунд.
- Наклоните голову так, чтобы ваш подбородок касается груди от 15 до 30 секунд.
- Наклоните голову на левое плечо и удерживайте в течение от 15 до 30 секунд.
- Наклоните голову назад, насколько вы можете и удерживайте в течение от 15 до 30 секунд.
- Повторите от 2 до 4 раз в каждом направлении.
Говорите, не вводите текст руками.
Другой способ, которым вы можете уменьшить нагрузку на свою шею - уменьшение необходимости смотреть на экран, чаще управляя с помощью голосовых команд и диктуйте текст на сколько это возможно.
"Лучший способ избежать текстовой шеи - вводить текст через распознавание голоса, чтобы голову держать так, чтобы взгляд был направлен вперёд, а не вниз", сказал доктор Дерек Очиаи (Derek Ochiai), сертифицированный хирург артроскопии и врач спортивной медицины в Nirschl - ортопедический центр в Арлингтоне, штат Вирджиния. "Если это не представляется возможным, попробуйте использовать устройства с большим экраном, так чтобы его можно было удерживаться дальше, и чтобы голова была обращена вперед".
Когда обращаться к врачу.
Иногда упражнений и хорошей осанки не хватает, или ваша боль в шее может быть признаком какого-либо другого состояния. Если ваша боль в области шеи не проходит через неделю, или боль отражается вниз по руке с сопутствующим онемением, покалыванием, жжением или слабостью, вы должны обратиться к врачу для диагностики.