Отслеживание пульса является секретом тренировок. Вот как его использовать.

Относится к категориям: Fitness tracker, Smartwatches, Fitbit, Recommendation
Владимир Ш.
Это был самый тяжелый отрезок гонки, 3 км того, что казалось почти вертикальным уклоном между мной и финишной чертой. Когда я приближался к вершине, мое сердце казалось, будто вот-вот лопнет у меня в груди. Мне не нужен был мой Fitbit, чтобы сказать мне, что я усердно работаю на этом холме, но я посмотрел на свое запястье, и вот оно: 185 ударов в минуту. Я достиг своего пика сердечного ритма.

Отслеживание сердечного ритма является стандартной функцией многих фитнес-трекеров, таких как Apple Watch, Galaxy Watch и большинство Фитбитов, но они редко объясняют, что делать с этой информацией.

До подготовки к полумарафону я не был уверен, что делать с этими данными о частоте сердечных сокращений, но как только я понял это, я смог использовать их, чтобы улучшить свои показатели и достичь своей цели, пробегав чуть более чем два часа.

Почему сердечный ритм так важен?

По словам доктора Энтони Люка, директора по спортивной медицине в Университете Калифорнии в Сан-Франциско, учащенное сердцебиение может многое рассказать о вашем общем состоянии здоровья, и это один из лучших способов измерения общей физической формы.

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем надёжнее ваша сердечно-сосудистая система. "Если базовая частота сердечных сокращений у вас низкая, это означает, что ваше тело более эффективно, и вам не нужно набирать обороты, чтобы привести его в движение", - говорит доктор Люк.

По данным клиники Майо, нормальный здоровый взрослый человек должен иметь частоту сердечных сокращений в покое от 60 до 100 ударов в минуту, хотя у некоторых элитных спортсменов частота сердечных сокращений в покое может быть ближе к 40 ударам в минуту.

Когда вы занимаетесь спортом, ваше сердце бьётся быстрее, чтобы доставлять кровь, богатую питательными веществами и кислородом, которая нужна мышцам для поддержания движения. В свою очередь, вы можете использовать частоту сердечных сокращений как показатель интенсивности своих тренировок - чем выше частота сердечных сокращений, тем тяжелее вашему телу приходится работать. Но и это ещё не всё.


Измерение сердечного ритма.

Вам действительно не нужен фитнес-трекер или нагрудный ремень, чтобы определить частоту сердечных сокращений. Просто почувствовав мой пульс на запястье или стороне шеи, я бы подтвердил удары, которые я уже ощущал в своей груди, когда поднимался по холму.

Тем не менее, умные часы и фитнес-трекеры сделали эту информацию настолько доступной, что всё, что вам нужно сделать, это взглянуть на запястье. Это особенно полезно, когда вы в процессе тренировки, потому что останавливаться в середине пробежки, чтобы измерить пульс вручную, гораздо менее удобно.


Нахождение своего максимального сердечного ритма.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, вероятно, слишком рано изучать данные о своём сердечном ритме. Любая форма физической активности, которая поднимает вас с дивана и заставляет ваше сердце биться выше базового уровня - это уже прогресс. Но в конечном итоге, понимание своего сердечного ритма может помочь вам сосредоточиться на ваших долгосрочных целях в фитнесе, таких как потеря веса или увеличение скорости.

Самое главное, что сердечный ритм может помочь вам ответить на вопрос: "Эффективны ли мои тренировки?". Чтобы найти ответ на этот вопрос, вам нужно сначала определить максимальную частоту сердечных сокращений.

Максимальная частота сердечных сокращений - это верхний предел того, что ваша сердечно-сосудистая система может обрабатывать во время физической активности, согласно клинике Майо. Это число не всегда однозначно, поскольку необходимо учитывать и другие факторы, включая пол, но для самых простых расчетов вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 30 лет, то MHR будет 220 - 30 = 190 ударов в минуту.

Зоны сердечного ритма.

После того, как вы знаете свой максимальный пульс (МП), вы можете рассчитать "зоны" сердечного ритма, которые помогут вам в тренировках.

Некоторые фитнес-трекеры и приложения делают это для вас. Например, Fitbit разбивает весь диапазон на три зоны: сжигание жира, кардио и пик. Однако может быть более трех зон, и имена и номера будут немного меняться в зависимости от вашей программы.

Вот очень общий взгляд на то, что означают эти зоны и чего вы можете достичь в каждой из них.

50-70% МП - это то, что Американская кардиологическая ассоциация считает умеренными физическими нагрузками, и её также можно назвать зоной "сжигания жира". Тренировка в этой зоне, как следует из названия, сжигает жир, а также повышает выносливость.

70-85% MHR - энергичные упражнения, также известные как аэробная или кардио-зона. Тренировки в этой зоне могут помочь улучшить сердечно-сосудистую форму и укрепить силы.

85-95% MHR - это высокоинтенсивное или анаэробное упражнение, которые могут увеличить скорость.

Как использовать свои зоны сердечного ритма.

Не всем нужно уделять внимание зонам пульса во время тренировок. Если ваша главная цель - похудеть, сжигание большего количества калорий является ключевым фактором. Все вышеперечисленные тренировочные зоны сжигают калории, но чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Но прежде чем вы достигнете пределов своего сердечного ритма во время следующей тренировки, знайте, что, хотя тренировка с более высокой интенсивностью будет сжигать калории быстрее, она также может заставить вас быстрее сгореть и увеличить риск получения травмы, что может привести к отставанию в повышении квалификации.

На самом деле, некоторые данные свидетельствуют о том, что зоны сердечного ритма не всегда являются тем, что они обещают, и что главной целью потери веса должно быть сжигание калорий. Вот почему более длительная, умеренная тренировка может быть столь же эффективной в достижении потери веса, а в некоторых случаях даже более эффективной в долгосрочной перспективе, потому что она более устойчива во времени.

Однако если вы, как и я, готовитесь к гонке, интенсивность вашей тренировки имеет значение. Я знал, что мне нужно было увеличить скорость, чтобы достичь своей цели, поэтому я стремился оставаться в энергичных упражнениях в большинстве моих пробежек и был уверен, что я заставлял себя выполнять упражнения высокой интенсивности в течение нескольких минут в каждом занятии.

Независимо от того, на какую тренировочную зону вы нацеливаетесь, существует множество факторов, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений, и лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем кардинально изменить свою физическую форму, особенно если вам за 50 или у вас был анамнез, связанный с сердцем.

Долгосрочный успех.

Если вы профессиональный спортсмен, вы захотите получить ещё больше информации о пульсе, чем то, что может предоставить традиционный оптический датчик сердечного ритма (встречающийся на большинстве фитнес-трекеров). Вот почему серьёзные спортсмены предпочитают нагрудные ремни, которые отслеживают электрическую активность сердца.


Но, пожалуй, самым важным показателем успеха будет ваш пульс в покое, и вам не нужен нагрудный ремень для его измерения. Вы будете знать, что ваше упражнение приносит свои плоды, если вы заметите, что пульс в покое с течением времени уменьшился. Это не произойдет в одночасье, но может иметь длительные последствия для вашего здоровья. Снижение пульса в состоянии покоя поможет укрепить ваше сердце и снизить риск сердечных заболеваний.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена в качестве рекомендации для здоровья или медицинских целях. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным медицинским работником в отношении любых вопросов, которые могут у вас возникнуть о состоянии своего здоровья.

Комментариев - 0
Рейтинг - 390 баллов
 
Похожие статьи на сайте:
 
Комментариев: 0
 
Имя *:

E-mail:

Текст комментария *: